長時間のパソコン作業やスマホ利用で目がショボショボする、かすむ、まぶたが重たい、そんな眼精疲労に悩む方は多いのではないでしょうか。

眼精疲労を放っておくと集中力の低下や頭痛、肩こりにもつながり、仕事の効率を下げてしまいます。

そこで今回は、オフィスにいながらすぐに実践できる目の疲れ解消法をご紹介します。

特別な道具を用意しなくても、ちょっとした工夫で目のリフレッシュが可能です。日々の習慣に取り入れて、快適に仕事に取り組みましょう。

目の疲れの原因と症状

目は私たちが情報を得るために大切な役割を担っています。しかし酷使し続けると、次のような疲れ目の症状が現れます。

▼目の疲れによって現れる症状

これらは一時的な症状で、休息をとれば回復することが多いです。

ところが、そのまま放置すると慢性化し、「眼精疲労」と呼ばれる状態に進行することがあります。

眼精疲労では以下のような症状が出やすくなります。

・目の充血

・乾燥感（ドライアイ）

・光が眩しく感じる

・目の奥の痛み

・頭痛や肩こり

こうした不調を招く背景には、日常の生活習慣や環境が深く関係しています。この章では、目の疲れの原因となる以下の項目について解説します。

• パソコンやスマホを長時間見続けている
• メガネやコンタクトの度数が合っていない
• 姿勢や作業環境の影響

パソコンやスマホを長時間見続けている

パソコンやスマホを長時間見続けると、まばたきの回数が減り、目の表面を潤す涙の量が不足しやすくなります。

その結果、目の乾燥やかすみ、ショボショボ感といった症状が現れやすくなります。

さらに、近い距離にピントを合わせ続けることで、毛様体筋というピント調整を担う筋肉が緊張状態となり、焦点が合いにくい、目が重いといった不調にもつながります。

特にデスクワークやスマホ操作を長時間続ける方は、意識的に休憩を取り入れないと、眼精疲労を慢性化させてしまうおそれがあるため注意が必要です。

メガネやコンタクトの度数が合っていない

メガネやコンタクトの度数が合っていないと、物をはっきり見ようとして目の筋肉に過度な負担がかかり、焦点を合わせるために常に緊張した状態が続きます。

そのまま視力に合わない状態で生活を続けると、目がかすむ、ピントが合いにくい、目の奥が痛むといった症状が現れやすくなるでしょう。

負担が積み重なると頭痛や肩こりにまで広がることもあり、仕事や日常生活に支障をきたすケースも少なくありません。

定期的に視力検査を受け、自分の目に合ったメガネやコンタクトを使用することが眼精疲労を防ぐ大切なポイントです。

姿勢や作業環境の影響

姿勢や作業環境の乱れも、目の疲れを招く大きな要因です。

長時間のデスクワークで前かがみになったり、モニターの高さが目線に合っていなかったりすると、自然と目や首、肩に余計な負担がかかります。

また、暗すぎる照明や逆に明るすぎる光、画面からの強いブルーライトも目の緊張を高める原因です。

こうした状態が続くと、目のかすみやショボショボ感だけでなく、頭痛や肩こりなど全身の不調につながることもあります。

作業中は正しい姿勢を意識し、適切な高さにモニターを設置するほか、照明環境を整えることが眼精疲労を防ぐために欠かせません。

オフィスで今すぐできる目の疲れを解消する方法

目の疲れを解消するには、日常的に目をリフレッシュさせる習慣を持つことが大切です。

特別な道具がなくても、ちょっとした工夫や意識次第で眼精疲労を軽減できます。ここからは、オフィスでも今すぐ実践できる簡単な解消法を紹介します。

• ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温める
• 1～2分遠くを見る
• 画面との距離と姿勢を調節する
• 軽いストレッチをする
• 水分補給する

ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温める

ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温めると、血行が促進されて目の周りの筋肉がほぐれ、緊張が和らぎます。

目を温めるとピント調節筋がほぐれ、涙の分泌が増量するため、かすみやショボショボ感の軽減にも効果的です。

市販の使い捨てホットアイマスクを使うのはもちろん、濡らしたタオルを電子レンジで温めれば手軽に実践できます。

1～2分遠くを見る

1〜2分遠くを見るだけでも近くにピントを合わせ続けて緊張していた目の筋肉を休ませることができ眼精疲労に効果的です。

窓の外の景色やオフィスの奥の壁など、できるだけ遠くに視線を向けるだけでOKです。

短時間でも焦点をリセットすることで、かすみやショボショボ感が和らぎ、集中力の回復にもつながるでしょう。

また、オフィスにグリーンがある方は、室内のグリーンを眺めるのもおすすめです。

オフィスで気軽にフェイクグリーンを取り入れたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

オフィスにフェイクグリーンを取り入れるメリットとは？選び方を解説

画面との距離と姿勢を調節する

パソコンやスマホを使う際は、画面との距離や姿勢を意識するだけでも目の負担を軽減できます。

画面は目線よりやや下に配置し、40cm以上離して作業するのが理想です。

椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばし、首や肩に余計な力が入らない姿勢を保つことも大切です。

正しい距離と姿勢を意識すれば、目の緊張だけでなく肩こりや頭痛の予防にもつながります。

＜デスクワークの注意点＞

• パソコン画面から40～50cmは離れる
• 背筋を伸ばす

＜スマホ視聴の注意点＞

• スマホ画面から30cmは離す
• 目の高さまで持ち上げる

デスクワークにおける正しい姿勢や座り方については、以下の記事で詳しく解説しています。

正しい姿勢の座り方とは？デスクワークにおける腰痛や肩こりを軽減する方法

正しい姿勢の座り方とは？デスクワークにおける腰痛や肩こりを軽減する方法

軽いストレッチをする

長時間同じ姿勢でいると血流が滞り、目の奥の重さや肩こりにつながるため、休憩のタイミングでこまめに体を動かすことが大切です。

軽いストレッチを取り入れると、目の周りの血行が促進され、疲れが和らぎやすくなります。

首をゆっくり回したり、肩を上下に動かしたりするだけでも効果的です。

簡単なストレッチを習慣にすれば、全身のリフレッシュにもつながります。

姿勢の乱れが気になる方は、スマホの使いすぎで起こる「スマホ首」にも注意が必要です。詳しくはこちらの記事も参考にしてください。

スマホ首（ストレートネック）の治し方とは？ストレッチ方法を解説

 水分補給する

水分補給を心がけることも、目の疲れ対策には欠かせません。体内の水分が不足すると涙の分泌量が減り、目の乾燥やショボショボ感につながります。

また、目薬を定期的に使うのも効果的です。特に以下の栄養素を配合したタイプがおすすめです。

• ビタミンB1（目の筋肉の疲れを癒やす）
• ビタミンB12（目の神経に作用する）
• ビタミンE（血流を促進する）

乾燥は眼精疲労に直結するため、体の内側からの水分補給と外側からのケアを組み合わせることで、不快感をやわらげ、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

眼精疲労を事前に予防する方法

眼精疲労は「解消する」よりも「予防する」意識が大切です。

日常のちょっとした習慣や環境の工夫で、目への負担を減らし、疲れにくい状態を保つことができます。

ここでは、仕事や日常生活の中で実践できる予防のポイントを紹介します。

• 姿勢と環境を整える
• スマホ・PCのブルーライト対策をする
• こまめに休憩をとる
• メガネやコンタクトを見直す
• 意識的にまばたきを増やす

姿勢と環境を整える

正しい姿勢と快適な作業環境を整えることは、眼精疲労を防ぐ基本です。

背筋を伸ばして椅子に深く腰掛け、画面を目の高さに合わせれば、目だけでなく首や肩への負担も減らせます。

◆理想の作業環境

• パソコン画面や照明の明るさは300～500ルクス程度に調節する
• モニターは目から40cm以上離す
• 太陽光がパソコン画面に入らないようカーテンやブラインドで調整する

また、正しい姿勢を保つためには、体をしっかり支えてくれる高機能チェアを取り入れるのもおすすめです。

作業効率や快適さを高めたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

ハーマンミラーのアーロンチェアを解説！体へのメリットや安く買えるサイトをご紹介

スマホ・PCのブルーライト対策をする

諸説ありますが、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは目の疲れはもちろん、睡眠リズムの乱れにもつながります。

長時間作業をする場合は、ブルーライトカットメガネの使用や画面フィルターの設定を活用すると効果的です。

▼ブルーライトによる目の負担を軽減する対策方法

• ブルーライトカット機能つきメガネをつける
• ブルーライト低減フィルムを貼る
• ナイトモードに設定する

さらに、画面の明るさを周囲の環境に合わせて調整するだけでも負担を軽減できます。小さな工夫を積み重ね、日常的に目を守る習慣を持ちましょう。

こまめに休憩をとる

集中していると休憩を忘れ、連続して作業しがちです。目に疲れを感じたら、無理をせず、こまめに休憩を挟みましょう。

休憩は、1時間の作業につき5〜10分程度とるのがおすすめです。遠くを見たりストレッチしたりし、目の筋肉をゆるめ、ピント調節筋の疲れをリセットします。

休憩は目の疲れを和らげるだけでなく、気分をリフレッシュさせる効果もあり、結果として作業効率の向上にもつながります。

メガネやコンタクトを見直す

メガネやコンタクトの度数が合っていないと、物をはっきり見ようとして目の筋肉に余計な負担がかかります。

視界がかすむ、ピントが合いにくいと感じたら、早めに視力をチェックして度数を調整するのが望ましいです。

定期的な視力の見直しは、眼精疲労の予防だけでなく、頭痛や肩こりといった不調の軽減にもつながります。

意識的にまばたきを増やす

パソコンやスマホを長時間使用すると、まばたきの回数が減り、目が乾燥しやすくなります。

さらに、エアコンが効きすぎた環境では空気が乾燥し、ドライアイを悪化させる原因にもなるため注意が必要です。

対策としては、意識的にまばたきを増やして涙の分泌を促すことが効果的です。加えて、次のような工夫を取り入れると乾燥予防に役立ちます。

■まばたきリマインダーアプリ

まばたきの回数を検出し、適切なタイミングでまばたきを促す

■加湿器

エアコンによる湿度低下を防ぐ

涙の蒸発を抑える理想的な湿度は40〜60％程度です。環境を整えると目の表面がうるおい、疲れを感じにくくなります。

疲れ目を事前に予防するには習慣と環境が大切

疲れ目を防ぐためには、特別なケアよりも日々の習慣と環境づくりが何より大切です。

正しい姿勢や適切な画面環境を意識し、こまめな休憩や水分補給を取り入れるだけでも、目の負担は大きく減らせます。

小さな工夫を積み重ねることで、眼精疲労を予防しながら快適に仕事や生活を続けられるでしょう。

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